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Saúde e Desenvolvimento Humano

Provavelmente você já ouviu falar que o ovo emagrece, porém nem sempre foi assim. O ovo é um alimento de baixo custo e extremamente versátil, uma das proteínas mais utilizadas em milhares de receitas em todo o mundo. No entanto, há alguns anos atrás era comum acreditar que o aumento do colesterol ruim e o aumento de doenças do coração estavam diretamente relacionadas ao consumo do ovo.

Bom, mas o que diz a ciência diz sobre o consumo do ovo para emagrecer?  Vale a pena consumi-lo?

Um resumo da história do  ovo

Há alguns anos o ovo era considerado um vilão para a nossa saúde, pois pregava-se que o consumo regular era o responsável por elevar os níveis do colesterol ruim (LDL), em suma, entupindo os vasos sanguíneos (veias e artérias). A American Heart Association (AHA), em 1968, recomendou o consumo de não mais que 300mg de colesterol dietético por dia. E nessa época ressaltou que não deveria ser consumido mais que 3 ovos por semana. Igualmente em pessoas sadias e doentes. Desta maneira não levaram em consideração que ovo é um alimento barato. Como resultado dessas recomendações, muitas comunidades pobres deixaram de consumir ovos que são alimentos altamente nutritivos. Inclusive com nutrientes que exercem proteção contra doenças crônicas.

Diante disso lógico que o consumo de carboidratos refinados e açúcar aumentou bastante. Pois também são alimentos baratos, porém pobres em nutrientes.

Em virtude de vários estudos e novas evidências científicas robustas, as diretrizes dietéticas de 2015 eliminaram um limite superior para o colesterol dietético. Inclusive um estudo realizado na Universidade de Kansas, nos Estados Unidos, mostrou que apenas uma pequena quantidade do colesterol no nosso sangue vem das dietas. Mas isso já é sabido há décadas. Inclusive um dos primeiros autores a mostrar que o colesterol da dieta não aumentava de forma importante o colesterol sanguíneo foi Ancel Keys em um artigo de 1965. Nada mais que o pai da hipótese de que as doenças cardiovasculares eram causadas por lipídios (gorduras).

Caso queira saber mais sobre a história do ovo, do colesterol dietético e das políticas e interesses envolvidos. Além de entender sobre a falta de evidências de uma associação entre colesterol da dieta e risco de doenças cardiovasculares. Tem um artigo interessante na revista Nutrients de 2015. O qual mostra dados em ordem cronológica.

Ovo é um grande alimento funcional!

Os ovos são alimentos funcionais que contém componentes bioativos. Estes componentes são importantes na prevenção de doenças crônicas e infecciosas. Alguns artigos mostram que o ovo tem propriedades antimicrobianas, antioxidantes, anticancerígenas e hipotensoras.

Fosfolipídios

Um exemplo de componentes bioativos dos ovos são os fosfolipídios. Dentre eles a esfingomielina presente nas membranas celulares, principalmente na bainha de mielina que envolve os axônios. E ainda a fosfatidilcolina é considerado o maior constituinte das membranas celulares.

Ovotransferrina

Já a ovotransferrina, é uma proteína com propriedades antibacterianas. Temos evidências de que ela possui atividade antiviral, antioxidantes e anti-inflamatórias. Além disso, outras proteínas do ovo, como vitelogenina, lipovitelina e fosvitina, também participam do nosso sistema de defesa. Assim melhorando a imunidade. Sendo capaz de matar bactérias e vírus, melhorando a atividade de fagocitose. A ovotransferrina exibe também outros papéis protetores semelhantes aos da lactoferrina nos mamíferos.

Inflamação e ovo

A inflamação aguda é uma resposta normal a patógenos e lesões. Contudo a inflamação crônica tem um importante papel na fisiopatologia de inúmeras doenças crônicas. Tais como as doenças cardiovasculares, o diabetes mellitus tipo 2 e câncer. E este rico alimento, o ovo, também possui propriedades anti-inflamatórias. Entre os componentes com estas propriedades estão os fosfolipídios, os carotenóides, a luteína, a zeaxantina, além de proteínas do ovo. No entanto estes componentes anti-inflamatórios também podem ser pró-inflamatórios, dependendo do caso.

Outros nutrientes e propriedades do ovo

O ovo também é um alimento rico em vitamina A, D, E e B12. Além de ser uma proteína de alta absorção, até por isso é uma das mais consumidas no mundo fitness.

Um artigo mostrou que o consumo de ovos em mulheres obesas e com sobrepeso tiveram maiores escores de IES (Índice de Alimentação Saudável). Principalmente por consumirem proteína de alta qualidade. A saber o Índice de Alimentação Saudável (IES) mede a qualidade da dieta e se estão em conformidade com as Diretrizes Dietéticas para Americanos. Estas diretrizes são a base da política nutricional do governo dos Estados Unidos e a base de todas as orientações nutricionais.

A melhora da saúde está intimamente relacionada aos antioxidantes da dieta, reduzindo assim o estresse oxidativo nas células. Os ovos possuem naturalmente vários compostos, como os já comentados acima, além da ovalbumina, da lisozima da clara, da fosfitina, dos carotenóides e aminoácidos. Entretanto alguns antioxidantes lipofílicos, como vitamina E, carotenóides, selênio, iodo e outros, podem ser transferidos para a gema através da ração. Assim produzindo ovos enriquecidos com antioxidantes. Contudo a bioatividade destes antioxidantes podem ser afetadas pelo processamento dos alimentos, armazenamento e digestão gastrointestinal conforme mostra esse artigo.

Ovo emagrece mesmo?

Mas e quanto ao emagrecimento? O ovo emagrece mesmo por conta de suas propriedades nutricionais?

Bom, o que sabe é que o consumo de ovos, além dos nutrientes, pode levar a uma menor ingesta calórica. O que é importante, mas não fundamental para o emagrecimento. Quando consumimos ovos no café da manhã, por exemplo, a tendência é que passemos a sentir menos fome. Pois ocorre uma maior saciedade, e nos faz reduzir o consumo de energia no horário de almoço e ao longo do dia. Principalmente se comparado com cafés da manhã sem ovos e a base de carboidratos refinados.

Consumir o ovo inteiro

Ovo Emagrece - Consuma o ovo inteiro

O ovo pode e até deve ser consumido inteiro, até porque a gema e a clara possuem diferenças nutricionais. Na gema do ovo encontramos o bom colesterol (HDL) e muitos nutrientes importantes para a formação do neurotransmissor denominado de acetilcolina.

Esse neurotransmissor é responsável por regular indiretamente a memória, cognição e atuar no controle da frequência cardíaca, respiração e atividades musculares.

Na clara do ovo podemos encontrar aminoácidos, como a leucina, que são essenciais para o crescimento e manutenção muscular. Por isso é importante consumir ovos inteiros e de acordo com suas necessidades nutricionais.

Conclusão…

De vilão, o ovo passou a se tornar um aliado de uma alimentação equilibrada e saudável, ideal para quem deseja emagrecer com saúde. O ovo pode ajudar no emagrecimento e atualmente ele é considerado um dos alimentos mais importantes para os seres humanos, perdendo apenas para o leite materno, que é um alimento essencial e insubstituível para a saúde de todo bebê.

Portanto, comece hoje mesmo a incluir esse poderoso alimento em sua dieta. Um plano alimentar com ovos no café da manhã pode ajudar na perda de peso, pois aumenta a plenitude e reduzir a ingestão de energia. Qualquer ovo faz bem para a saúde e possuem propriedades alimentares semelhantes. No entanto, faça como eu… procure sempre dar maior preferência ao ovo orgânico ou caipira, pois esses são mais saudáveis. 

Aqui no blog tem várias receitas usando ovos. Aqui uma panqueca proteica e aqui opções para o café da manhã

Samy Zenun
Autor

Olá, sou o Samy Zenun, médico, especialista em pessoas. Hoje tenho como missão ajudar as pessoas a melhorarem sua saúde e qualidade de vida. Acredito que com pequenas mudanças de hábito e atitudes, todas as pessoas podem melhorar sua saúde física e emocional. Deixe seu comentário e inscreva seu melhor e-mail para receber dicas sobre medicina, saúde, desenvolvimento humano, ciência e espiritualidade.

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